Autores e Biografia

Murta, Laís (Autor) , Contreras, Eliane (Autor)

Sumário

Prefácio, por Dr. Marcus V. Zanetti

Introdução
O elo entre nutrição e psiquiatria
Primeiros passos da mudança
Principais transtornos mentais
O nascimento da psiquiatria nutricional
Porque a nutrição é necessária para o cérebro
Convite à transformação

Capítulo 1 – O impacto da alimentação na saúde mental
Os nutrientes indispensáveis para o cérebro
As vitaminas e minerais que preservam as funções cognitivas

Vitaminas do complexo B – essenciais para o cérebro e humor
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência dessas vitaminas
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em vitaminas B6, B9 e B12

Vitamina D – ossos fortes e bem-estar da mente
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência dessa vitamina
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos que aumentam a ingestão de vitamina D

Vitamina E – proteção contra o estresse oxidativo
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência dessa vitamina
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em vitamina E

Vitamina K – aliada do cérebro e da memória
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência dessa vitamina
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em vitamina K

Cálcio, zinco e selênio – minerais para a saúde mental emocional
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência desses minerais
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em cálcio, zinco e selênio

Cobre – proteção para o cérebro e as funções cognitivas
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência desse mineral
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em cobre

Ferro – energia para o corpo e clareza para a mente
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência desse mineral
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em ferro

Magnésio – menos ansiedade e estresse
Efeitos extras na saúde mental
Prejuízos causados pela carência desse mineral
Fatores que agravam o déficit
10 alimentos ricos em magnésio

Quando suplementar
Principais nutrientes, fontes alimentares e seus efeitos no sistema nervoso central

E a suplementação de creatina, é segura?
Impactos positivos na saúde cerebral
Dose diária recomendada

Mecanismos-chave para o bem-estar mental
1. Controle da inflamação e do estresse oxidativo
A inflamação e sua função de defesa
Quando a defesa se transforma em risco
Por isso, a alimentação ganha um papel central
Como os alimentos provocam inflamação no cérebro

2. Eixo intestino-microbiota-cérebro: a base do equilíbrio mental
Microbiota: canal de comunicação entre cérebro-intestino
Principais funções dos neurotransmissores
Como a alimentação equilibra a microbiota e protege a saúde mental
Alimentos que devemos priorizar, moderar e evitar para proteger a microbiota

3. Modulação epigenética: a possibilidade de “ligar” e “desligar” os genes
10 alimentos que favorecem o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro)

Capítulo 2 – A melhor dieta para a mente?
Os benefícios da dieta mediterrânea
Dash, mind, cetogênica e jejum intermitente
Dieta mediterrâneas à brasileira
Prejuízos das bebidas alcoólicas para a saúde mental
Frequência e quantidade dos principais alimentos da dieta mediterrânea
Alimentos fundamentais para a mente

Capítulo 3 – 5 dias de cardápio inspirado na dieta mediterrânea
Delícias para nutrir sua mente
Café da manhã
Smoothie verde
Tofu mexido cremoso
Mingau de aveia com cacau e leite de amêndoas
Omelete de espinafre com queijo de cabra
Pão de banana verde
Almoço
Bowl de folhas, lentilha, avocado, abóbora e sementes
Tofu marinado
Escabeche de sardinha
Wrap de lentilha rosa com frango e molho de tomate
Berinjela com missô e mel
Lanche da tarde
Bombom de coco e frutas vermelhas
Sorvete de iogurte, aveia, tâmara e mel
Muffin low carb com frango
Bolo de maçã com especiarias e nozes
Suco antioxidante
Jantar
Sopa de cenoura, abobrinha e espinafre com quinoa e sementes
Arroz negro antioxidante
Purê de abóbora com missô
Filé de tilápia crocante
Torta de frango cremosa
Salada de batata yacon com molho de iogurte
Molhos & cia.
Azeite anti-inflamatório
Molho de tahine com damasco
Molho de missô
Molho de iogurte
Mix de sementes
Sofrito

Capítulo 4 – A diferença entre processados e ultraprocessados
Decifrando o rótulo dos alimentos
Informações nutricionais: item por item
Diet, light e zero
Atenção, açúcar escondido!
“Doce” armadilha para o cérebro

Capítulo 5 – O perigo invisível das embalagens de plástico
Os efeitos dos microplásticos no cérebro
Danos dos disruptores endócrinos em crianças

Capítulo 6 – Grandes mitos da nutrição
Os carboidratos são sempre vilões
Índice glicêmico é o mesmo que carga glicêmica
Todas as gorduras são ruins
Fruta engorda
Ovo aumenta o colesterol
Quanto mais proteína melhor

Capítulo 7 – Organização: a chave para uma alimentação saudável
Dicas extras para economizar nas compras
Planeje suas refeições
Tem horas que é melhor não comer

Capítulo 8 – Da escolha ao preparo dos alimentos
Como saber se um alimento ainda está fresco (pescados, carnes e ovos)
Cuidados necessários com as nozes e castanhas
A influência do preparo na qualidade dos alimentos
Demolho: estratégia para melhorar a digestão dos grãos
Tempo de demolho e cozimento para cada grão
Benefícios extras dos grãos germinados
Brotos: sabor suave e nutrientes potentes

Capítulo 9 – Refeições bem equilibradas
Radicalismo não funciona, atrapalha
Pular refeições
Ficar sem comer achando que está fazendo jejum intermitente
Comer a qualquer momento, sem respeitar o horário das refeições

Capítulo 10 – Mindful eating, exercício e sono reparador
Mindful eating: equilíbrio e bem-estar da mente
Redução do estresse e da ansiedade
Melhora na autorregulação emocional
Promoção da autocompaixão
Conexão entre corpo e mente
Como aplicar o mindfulness na alimentação
Musculação: estratégia potentes para a saúde do cérebro
Exercite-se um pouco todos os dias
Sono: essencial para a longevidade e saúde mental
Consuma alimentos ricos em triptofano
Tome um banho morno antes de ir para a cama
Beba chás calmantes
Crie um ambiente favorável
Recorra à aromaterapia
Ouça uma playlist de sons relaxantes
Mantenha seu quarto organizado